ที่จะไม่รับน้ำหนักส่วนเกินในกรณีที่ไม่มีความผิดปกติของการเผาผลาญมันค่อนข้างง่ายถ้าคุณกินขวาหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป เพื่อรับมือกับงานนี้ให้คำนวณความต้องการแคลอรี่ของร่างกายคุณ การลดจำนวนผลลัพธ์เล็กน้อยคุณสามารถกำจัดการรบกวนกิโลกรัมได้อย่างรวดเร็ว
เลือกสูตรของคุณ
คุณจะต้อง
- - กระดาษ
- - ปากกา
- - โต๊ะ
คู่มือการใช้งาน
1
ใช้สูตร Harris-Benedict เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในระหว่างวัน
แคลอรี่ (สำหรับผู้ชาย) = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x สูงซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)
แคลอรี่ (สำหรับผู้หญิง) = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x ปีในปี)
สูตรนี้ช่วยให้คุณสามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันของคนที่ร่างกายได้พักผ่อน
2
กำหนดค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ - อัตราส่วนของการใช้พลังงานทั้งหมดในระหว่างวันต่อการเผาผลาญอาหารหลักของร่างกาย ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่คุณกรอกวันด้วย
3
ใช้ตารางค่าทันทีของสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายสำหรับกิจกรรมประเภทต่างๆ (เช่น
4
จัดทำตารางสำหรับตัวคุณเองซึ่งในคอลัมน์แรกระบุประเภทของกิจกรรม ในวินาทีจำนวนเวลาที่ใช้กับงานนี้ ในสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่สามสำหรับกิจกรรมประเภทนี้ (จากตาราง) ในสี่ผลคูณของตัวเลขของคอลัมน์ที่สองและสาม
5
เพิ่มผลรวมของตัวเลขในคอลัมน์ที่สองควรเป็น 24 คือเช่น จำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน เพิ่มตัวเลขของคอลัมน์ที่สี่แล้วหารด้วย 24 คุณจะได้ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
6
ตอนนี้คูณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการพักผ่อน (คุณคำนวณในขั้นตอนที่ 1) ด้วยสัมประสิทธิ์ที่ได้ ดังนั้นคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของร่างกายของคุณ อย่าเกินค่านี้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
7
ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลง 15-20% เพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอย่าลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงมากกว่า 20% เพราะ ในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มมีความเครียดและน้ำหนักของคุณจะหยุดลง
ให้ความสนใจ
อย่าลืมว่าเด็กผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นและไม่ยึดติดกับอาหารที่เข้มงวดหากไม่มีใบสั่งยาจากแพทย์
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในระหว่างวันคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ (ตัวอย่างเช่น