ปัญหาน้ำหนักส่วนเกินในวันนี้เป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องมากที่สุด การเสื่อมสภาพของสิ่งแวดล้อมและในเวลาเดียวกันการลดลงของคุณภาพของผลิตภัณฑ์อาหารการเปลี่ยนส่วนผสมจากธรรมชาติด้วยสารสังเคราะห์การก้าวย่างที่บ้าคลั่งของชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเมือง - ทั้งหมดนี้รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีการปรับเมนูของคุณและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเพื่อให้ปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกินสิ้นสุดลง
เลือกสูตรของคุณ
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดในความปรารถนาที่จะสร้างและรักษารูปร่างที่เพรียวบางคือการปฏิบัติตามอาหารทุกประเภท อาหารไม่ทำงาน และสิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากเหตุผลง่าย ๆ อย่างหนึ่ง: หมดแรงเนื่องจากการขาดสารอาหารในช่วงเวลาที่มีการ จำกัด ทางโภชนาการร่างกายในโอกาสแรกจะเริ่มทำการสำรองอย่างรวดเร็วในกรณีที่ "เขย่า" ต่อไป เป็นผลให้หลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ลูกศรน้ำหนักจะกลับไปที่ตัวเลขดั้งเดิมและบ่อยครั้งที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกสองสามกิโลกรัม
ดังนั้นแทนที่จะฝึกซ้อมการทรมานตนเองเมื่อเราดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมมะนาวเป็นอาหารเช้าและกินไข่ต้มหนึ่งฟองและขนมปังสีน้ำตาล 50 กรัมสำหรับมื้อกลางวันเราจำเป็นต้องปรับเมนูของเราโดยไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงอาหารของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับจังหวะชีวิตของคุณ
กินเมื่อหิว และกินมากเท่าที่ร่างกายต้องการ เมื่อมีสารอาหารในอาหารเพียงพอร่างกายจะอิ่มและพอใจในส่วนเล็ก ๆ แต่สิ่งนี้ไม่ได้มาทันทีโดยเฉพาะถ้าคุณชินกับการกินมากเกินไป
มีสองเหตุผลคือ: จิตวิทยาและสรีรวิทยา ครั้งแรกคือนิสัยการกินมากและไม่สม่ำเสมอกินสิ่งที่เรียกว่าอาหารจานด่วนดื่มอาหารนี้ด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจำนวนมาก เหตุผลทางสรีรวิทยาคือกระเพาะอาหารค่อยๆยืดออกจากการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องและต้องการส่วนที่ใหญ่กว่าเดิม เพื่อลดขนาดของท้องที่ยืดออกไปแล้วคุณต้องตรวจสอบปริมาณอาหารบนจานอย่างระมัดระวัง
ความเข้าใจผิดที่ยิ่งใหญ่ก็คือวิทยานิพนธ์เกี่ยวกับความต้องการที่จะดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ทุกคนมีความแตกต่างกันแต่ละคนมีความต้องการเป็นรายบุคคล ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำสะอาดและถ้าเป็นไปได้น้ำดิบบ่อยเท่าที่จำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตที่เฉพาะเจาะจง ยกตัวอย่างเช่นบางคนเนื่องจากเหตุผลด้านสุขภาพของเหลวส่วนเกินจะคงอยู่ในร่างกายและผลที่ตามมาคืออาการบวมและสุขภาพไม่ดี
อาหารที่ควรเลิกชั่วคราว
ชิป, แครกเกอร์, ไส้กรอก, ไส้กรอก, เครื่องดื่มอัดลมหวาน (รวมถึง kvass, แม้จะระบุว่า "การหมักตามธรรมชาติ"), ขนมหวานอุตสาหกรรม (รวมถึง "โยเกิร์ตผลไม้หวาน", นมเปรี้ยวหวาน, คุกกี้ ฯลฯ) ขนมอบอาหารสะดวกซื้อพาสต้าที่ทำจากแป้งสาลีพรีเมี่ยมชาขวดน้ำแร่อัดลมเนื้อสัตว์ไขมันทอดรมควันทั้งหมดนี้ถูกแบน ขนมปังขาว, เทา, ดำ - ขนมปังที่เก็บจากยีสต์ใด ๆ ก็ได้เช่นกันตลอดไปและไม่เสียใจด้วย ซอสซอสมะเขือเทศมายองเนสน้ำเชื่อมหวาน - ชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมดนั้นอุดมไปด้วย - อยู่ห่างจากอาหาร
สิ่งที่กินเพื่อไม่ให้อ้วน
ความจริงที่คุ้นเคยกับทุกคนตั้งแต่วัยเด็ก: คุณต้องกินผักและผลไม้สดมากขึ้น เราเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ตามฤดูกาลและรวมไว้ในเมนูประจำวันของเรา ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่ง: กะหล่ำปลีผักโขมสลัดและอื่น ๆ - สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งปี จะไม่แนะนำให้ผักและผลไม้ให้ความร้อน แต่กินพวกเขาดิบเนื่องจากหลายของพวกเขาเมื่อปอกเปลือกและสับเริ่มสูญเสียวิตามินเมื่อพวกเขาสัมผัสกับอากาศและหลังจากการรักษาความร้อนเพียงรสชาติและแคลอรี่ยังคงอยู่ดังนั้นผักดังกล่าว ไม่สามารถ
ขนมปังไร้เชื้อจากธัญพืชทั้งหมดหรือเมล็ดงอกด้วยการเติมเมล็ดโดยไม่ใช้แป้งสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพ ขนมปังดังกล่าวสามารถหาซื้อได้ในร้านอาหารเพื่อสุขภาพหรือเรียนรู้วิธีการอบด้วยตัวเอง ทางเลือกที่ดีสำหรับขนมปังอบคือขนมปังตากแดดให้แห้งหรือในเครื่องขจัดน้ำออกซึ่งอาจรวมถึงเมล็ดและเมล็ดงอก, ผักดิบ การทำขนมปังนั้นง่ายและประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพไม่สามารถเกินจริงได้
ธัญพืชไม่ขัดสีในรูปแบบของธัญพืช, ซุป, สลัด ธัญพืชบางชนิดสามารถแตกหน่อและเติมลงในสลัดได้ ซีเรียลดังกล่าวเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่า
ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี นอกจากนี้ถั่วชิกพี, ถั่วเขียว, ถั่วฝักยาวยังสามารถงอกและบริโภคดิบได้
ถั่วสามารถบริโภคได้ทุกวัน แต่ก็มีน้อยเพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไขมันจำนวนมากซึ่งไม่ควรกินมากเกินไปกับร่างกาย
การพูดของไขมัน กินน้ำมันพืชสกัดเย็นที่ไม่ผ่านการขัดและไม่มีกลิ่น มันสามารถเป็นน้ำมันพืชใด ๆ: ดอกทานตะวัน, มะกอก, งาและอื่น ๆ ทางเลือกมีขนาดใหญ่และสามารถซื้อน้ำมันได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง อย่าลืมซื้อน้ำมัน flaxseed เพราะเป็นแชมป์ในเนื้อหาของโอเมก้า 3-6-9 - กรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงาน เราเลือกเนยที่มีไขมันอย่างน้อย 82%
อนุญาตให้มันฝรั่งจำนวน 1-2 ชิ้นต่อสัปดาห์ เพื่อที่จะทำให้อาหารมีสุขภาพที่ดีขึ้นมันฝรั่งสามารถถูกแทนที่ด้วยหัวผักกาด รากพืชโบราณนี้เป็นที่นิยมสูงสุดอีกครั้งชนะใจนักชิม
อย่าลืมใส่สาหร่ายลงไปในอาหารด้วย มันอาจเป็นสาหร่ายเกลียวทองหรือผงสาหร่ายทะเลรวมทั้งสาหร่ายวากาเมะหรือโนริ ปริมาณไอโอดีนสูงมีผลในเชิงบวกต่อต่อมไทรอยด์เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายซึ่งก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก
เกลือ คุณไม่สามารถปฏิเสธเกลือได้เลย เลือกทะเลหิมาลายันและเกลือสีชมพูไครเมียซึ่งมีเพียงเกลือเท่านั้นโดยไม่ต้องใส่ส่วนผสมเพิ่มเติมอีกต่อไป
หากคุณกินเนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนมให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลาดิบ อบเคี่ยวและนึ่ง แต่อย่าทอดอาหาร
ไข่ไก่ไม่สามารถรับประทานดิบได้ดังนั้นเมื่อเตรียมอาหารที่มีไข่ดิบในสูตรใช้ไข่นกกระทาที่ปลอดภัยเมื่อดิบ
สำหรับการอบมันจะดีกว่าที่จะใช้แป้งธัญพืช สามารถหาซื้อได้ที่ร้านหรือทำเอง
หากคุณต้องการที่จะเพลิดเพลินกับขนมหวาน: เค้ก, เค้ก, ขนมหวาน แต่ไม่ต้องการให้ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตว่างเปล่ามากเกินไปคุณสามารถให้ความสนใจสูตรอาหารสำหรับของหวานสำหรับนักชิมอาหาร พยายามที่จะละทิ้งน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ คุณสามารถแทนที่มันด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติน้ำเชื่อมอาติโช๊คของเยรูซาเล็มหญ้าหวานหรือน้ำเชื่อมดอกโคม ขนมรวมถึงช็อคโกแลตสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายที่บ้านด้วยมือของคุณเองโดยใช้เมล็ดถั่วผลเบอร์รี่ผลไม้ carob น้ำมันมะพร้าวหรือเนยโกโก้โกโก้ขูดและเป็นสารให้ความหวานน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมพืชที่ระบุไว้ข้างต้น. ทั้งหมดนี้สามารถหาซื้อได้ง่ายที่ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ
เท่าไหร่ที่จะไม่ได้รับไขมัน?
ก่อนอื่นเรามาพิจารณาขนาดสัดส่วนและจำนวนมื้อต่อวัน ควรกินแบบไม่ย่อยวันละ 5-6 ครั้ง มื้อสุดท้าย - ไม่เกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน มันอาจเป็นแก้ว kefir โยเกิร์ตหรือผลไม้ไม่หวาน
ขนาดที่ให้บริการต่อมื้อคือขนาดของกำปั้นของคนที่มีไว้สำหรับอาหาร ยกเว้นผักสด สลัดผักสดที่เสิร์ฟอาจมีขนาดใหญ่จนพอดีกับสองฝ่ามือ
อาหารที่มีโปรตีนควรมีอย่างน้อย 1/4 ของปริมาณอาหารประจำวัน ผักสดควรเป็นส่วนประกอบของอาหาร