พื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพคืออัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต มันควรเป็นอะไร? วิธีกินอย่างเต็มที่และหลากหลายโดยไม่ได้รับมากเกินไป?
เลือกสูตรของคุณ
คาร์โบไฮเดรต
บรรทัดฐานประจำวันคือ 55-60% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายพบได้ในข้าวขาวขนมอบผลไม้ - พวกมันถูกย่อยสลายอย่างสมบูรณ์ในร่างกายให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว แต่อายุสั้นซึ่งหลังจากนั้นไม่นานก็ถูกแทนที่ด้วยการโจมตีใหม่ของความหิว คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะลดลงให้น้อยที่สุดในอาหาร
คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตธรรมดามากเกินไปถ้า:
- กินขนมหวานและขนมอบทุกวัน
- อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ดื่มโซดาน้ำผลไม้และน้ำหวานจากกล่อง
- ใส่น้ำตาลลงในชาและกาแฟแต่ละถ้วย
- กินโยเกิร์ตหวานทุกวัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - นั่นคือสิ่งที่ควรจะเป็นประมาณ 60% ของเมนูของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีเส้นใยซึ่งอิ่มตัวดีและยังช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ความรู้สึกอิ่มแปลบหลังจากทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังคงอยู่เป็นเวลานาน พวกมันถูกพบในซีเรียลขนมปังโฮลเกรนรำผักและผลไม้
คุณจะไม่ดีขึ้นถ้าคุณกินทุกวัน
- 1 ให้บริการของโจ๊กธัญพืชเต็ม
- ขนมปังโฮลเกรน 3 แผ่น
- ผัก 500-600 กรัม
- 1-2 ผลไม้
โปรตีน
บรรทัดฐานประจำวันคือ 10-15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อ ร่างกายต้องใช้พลังงานในการดูดซึมมากกว่าคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนจะขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของโปรตีนนี้ อย่างไรก็ตามโปรตีนส่วนเกินแม้ว่ามันจะช่วยในการลดน้ำหนัก แต่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพดังนั้นมันจะดีกว่าที่จะไม่เกินบรรทัดฐานประจำวัน
แหล่งที่มาหลักของโปรตีน:
- เนื้อปลาไข่
- ชีพจร
- ถั่วเหลือง
- ผลิตภัณฑ์นม
- ถั่ว